Sposób na lepszy sen
Sposób na lepszy sen
Nasz organizm codziennie domaga się snu. Nic w tym dziwnego. To najlepszy czas i niezbędny na jego regenerację. Niedobór snu może być przyczyną nie tylko kiepskiego samopoczucia i problemów z pamięcią, ale przede wszystkim może odbijać się na stanie naszego zdrowia.
A co jeśli śpisz za mało?
Większości osób dorosłych powinno wystarczyć 6-8 godzin snu. Jeśli od czasu do czasu zarwiemy noc, nasz organizm sobie z tym bez problemu poradzi. A co jeśli notorycznie nie dosypiamy? Oto możliwe konsekwencje niedoboru snu:
- Szybsze tycie
Wraz z mniejszą ilością snu spada poziom hormonu odpowiadającego za uczucie sytości (leptyna), a rośnie poziom hormonu sygnalizującego głód (grelina). Krótko mówiąc niedosypianie może być przyczyną przybierania na wadze.
- Problemy z koncentracją
Po nieprzespanej nocy dopada nas zmęczenie, czujemy się rozkojarzeni i nie możemy zebrać myśli. To właśnie skutki zbyt małej ilości snu. Sen jest najlepszym czasem dla mózgu na oczyszczenie i naprawę.
- Szybsze starzenie się
Jeśli nie zapadamy w głęboki sen spada poziom hormonu wzrostu (HGH), dzięki któremu zachowujemy na dłużej młodość i urodę.
- Słaby układ odpornościowy
Regularne niedosypianie to również większe ryzyko zapadalności na choroby. Badania dowiodły, że w przypadku osób, które budzą się częściej w I fazie snu poziom komórek układu odpornościowego (NK) był niższy, co oznacza niższą odporność.
Co zrobić, by polepszyć jakość snu?
Oto kilka wskazówek:
- Nie zabieraj ze sobą smartfona do sypialni
Urządzenia elektroniczne takie jak laptop, telewizor czy smartfon mogą być przyczyną bezsenności. Pozbądź się elektroniki z sypialni lub wyłączaj ją minimum godzinę przed pójściem spać.
- Przykręć kaloryfer
Zdaniem naukowców optymalna temperatura do spania powinna wynosić ok.15,5 – 20°C. Zarówno wyższa jak i niższa temperatura może zakłócać sen.
- Wprowadź dobre nawyki
Wprowadzenie małych nawyków może prowadzić do wielkich zmian. Zadbaj o to by kłaść się codziennie wystarczająco wcześnie spać i w miarę możliwości o tej samej porze. Znajdź czas na wyciszenie przez snem. Dobrym sposobem może być medytacja lub czytanie książki.
- Nakarm swój organizm
Na zdrowy spokojny sen ma ogromny wpływ również to, czy dostarczamy razem z pożywieniem odpowiednią ilość składników odżywczych. Oto kilka pokarmów, które warto włączyć do diety, by lepiej spać:
- zielone liście
To bardzo dobre źródło minerałów wspierających zdrowy sen. Są pełne magnezu (np. 1 kubek liści szpinaku pokrywa około 40% dziennego zapotrzebowania na magnez) i wapnia, który wspiera wytwarzanie melatoniny.
- awokado
Awokado (a także zielone warzywa) to bardzo dobre źródło potasu, który współpracuje z magnezem i dba o dobrą jakość snu.
- wiśnie
Wystarczy garść tych owoców zjedzona godzinę przez pójściem spać. Wiśnie wpływają na poziom melatoniny, która reguluje sen.
Nie zapomnij o aktywności fizycznej. Nawet 20 minutowy spacer pozytywnie wpłynie na jakość snu. Wart więc zadbać o odpowiednia dawkę codziennego ruchu.
To oczywiście tylko wybrane pomysły na lepszy sen. Warto zadbać o to, by organizm miał odpowiednią ilość i jakość snu. Dzięki temu możemy się czuć wypoczęci, pełni energii, a dzięki silnej odporności lekkie drapanie w gardle nie rozwinie się w kilkudniowe przeziębienie.