Sposób na lepszy sen

Sposób na lepszy sen

Nasz organizm codziennie domaga się snu. Nic w tym dziwnego. To najlepszy czas i niezbędny na jego regenerację. Niedobór snu może być przyczyną nie tylko kiepskiego samopoczucia i problemów z pamięcią, ale przede wszystkim może odbijać się na stanie naszego zdrowia.

 

A co jeśli śpisz za mało?

Większości osób dorosłych powinno wystarczyć 6-8 godzin snu. Jeśli od czasu do czasu zarwiemy noc, nasz organizm sobie z tym bez problemu poradzi. A co jeśli notorycznie nie dosypiamy? Oto możliwe konsekwencje niedoboru snu:

 

  1. Szybsze tycie

Wraz z mniejszą ilością snu spada poziom hormonu odpowiadającego za uczucie sytości (leptyna), a rośnie poziom hormonu sygnalizującego głód (grelina). Krótko mówiąc niedosypianie może być przyczyną przybierania na wadze.

 

  1. Problemy z koncentracją

Po nieprzespanej nocy dopada nas zmęczenie, czujemy się rozkojarzeni i nie możemy zebrać myśli. To właśnie skutki zbyt małej ilości snu. Sen jest najlepszym czasem dla mózgu na oczyszczenie i naprawę.

 

  1. Szybsze starzenie się

Jeśli nie zapadamy w głęboki sen spada poziom hormonu wzrostu (HGH), dzięki któremu zachowujemy na dłużej młodość i urodę.

 

  1. Słaby układ odpornościowy

Regularne niedosypianie to również większe ryzyko zapadalności na choroby. Badania dowiodły, że w przypadku osób, które budzą się częściej w I fazie snu poziom komórek układu odpornościowego (NK) był niższy, co oznacza niższą odporność.

 

Co zrobić, by polepszyć jakość snu? 

Oto kilka wskazówek:

  1. Nie zabieraj ze sobą smartfona do sypialni

Urządzenia elektroniczne takie jak laptop, telewizor czy smartfon mogą być przyczyną bezsenności. Pozbądź się elektroniki z sypialni lub wyłączaj ją minimum godzinę przed pójściem spać.

 

  1. Przykręć kaloryfer

Zdaniem naukowców optymalna temperatura do spania powinna wynosić ok.15,5 – 20°C. Zarówno wyższa jak i niższa temperatura może zakłócać sen.

 

  1. Wprowadź dobre nawyki

Wprowadzenie małych nawyków może prowadzić do wielkich zmian. Zadbaj o to by kłaść się codziennie wystarczająco wcześnie spać i w miarę możliwości o tej samej porze. Znajdź czas na wyciszenie przez snem. Dobrym sposobem może być medytacja lub czytanie książki.

  1. Nakarm swój organizm

Na zdrowy spokojny sen ma ogromny wpływ również to, czy dostarczamy razem z pożywieniem odpowiednią ilość składników odżywczych. Oto kilka pokarmów, które warto włączyć do diety, by lepiej spać:

  • zielone liście

To bardzo dobre źródło minerałów wspierających zdrowy sen. Są pełne magnezu (np. 1 kubek liści szpinaku pokrywa około 40% dziennego zapotrzebowania na magnez) i wapnia, który wspiera wytwarzanie melatoniny.

  • awokado

Awokado (a także zielone warzywa) to bardzo dobre źródło potasu, który współpracuje z magnezem i dba o dobrą jakość snu.

  • wiśnie

Wystarczy garść tych owoców zjedzona godzinę przez pójściem spać. Wiśnie wpływają na poziom melatoniny, która reguluje sen.

 

Nie zapomnij o aktywności fizycznej. Nawet 20 minutowy spacer pozytywnie wpłynie na jakość snu. Wart więc zadbać o odpowiednia dawkę codziennego ruchu.

 

To oczywiście tylko wybrane pomysły na lepszy sen. Warto zadbać o to, by organizm miał odpowiednią ilość i jakość snu. Dzięki temu możemy się czuć wypoczęci, pełni energii, a dzięki silnej odporności lekkie drapanie w gardle nie rozwinie się w kilkudniowe przeziębienie.